შესაძლებელია თუ არა ნელი დაბერება? საიდუმლო გენებშია თუ ცხოვრების წესში?
დაბერება ცხოვრების ბუნებრივი პროცესია, თუმცა ჯანსაღი დაბერება დიდწილად დამოკიდებულია მთელი ცხოვრების განმავლობაში მიღებულ ჩვევებზე. ჯანსაღი არჩევანი და რეგულარული ჯანმრთელობის შემოწმება ხელს უწყობს უფრო აქტიურ და დამოუკიდებელ ცხოვრებას სიბერეში.
ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის დაავადებების სპეციალისტი, პროფესორი ელა თემელოღლუ ჯანსაღი დაბერების „ოქროს 10 წესს“ გვიზიარებს:
1. ცხოვრების წესი მნიშვნელოვანია
მიუხედავად იმისა, რომ გენეტიკური ფაქტორები მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და ხანგრძლივი სიცოცხლისთვის, ცხოვრების წესი, სულ მცირე, ისეთივე გავლენიანია, როგორც გენეტიკა. მიუხედავად იმისა, რომ გენეტიკური მემკვიდრეობის შეცვლა შეუძლებელია, პირებმა, რომლებსაც ოჯახში აღენიშნებათ დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, კიბო ან ოსტეოპოროზი, ადრეული ასაკიდანვე უნდა იცოდნენ რისკების შესახებ, რეგულარულად ჩაიტარონ ჯანმრთელობის შემოწმება და სიმპტომების გამოვლენამდე განახორციელონ ცხოვრების წესის აუცილებელი ცვლილებები. ეს ხელს უწყობს მემკვიდრეობითი დაავადებების ადრეულ გამოვლენას და უფრო ჯანსაღ და ხანგრძლივ სიცოცხლეს.
2. ბუნებრივი საკვების არჩევანი
ყოველდღიური რაციონის საფუძველი უნდა იყოს დაუმუშავებელი საკვები, მარცვლეული, პარკოსნები და ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები. დაუმუშავებელი საკვების მაგალითებია ახალი ბოსტნეული და ხილი, კვერცხი, რძე, იოგურტი, კეფირი, ხორცი, ქათამი და თევზი; მარცვლეული მოიცავს მარცვლეულის პურს, შვრიას, ბულგურს და ყავისფერ ბრინჯს; ხოლო პარკოსნებს - მუხუდოს, ოსპის, ჩირის, წითელი ლობიოს და შავი თვალის ბარდას. ბოჭკოვანით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული, პარკოსნები, ჩიას და სელის თესლი, ასევე თხილი, როგორიცაა ნუში და ნიგოზი.
3. ხილი უნდა მიირთვათ საჭმელად.
ხილი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებითა და ბოჭკოებით, თუმცა მისი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები არ ნიშნავს, რომ მისი შეუზღუდავი რაოდენობით მიღება შეიძლება. დიაბეტით დაავადებულმა ადამიანებმა და ხანდაზმულებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ხილის შერჩევას და ულუფების ზომას. შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე ხილი, როგორიცაა ბანანი, ყურძენი, ლეღვი, ფინიკი და მწიფე მანგო, ზომიერად უნდა მიირთვათ; შაქრის დაბალი შემცველობის და ბოჭკოვანი ნივთიერებების მაღალი შემცველობის მქონე ხილი, როგორიცაა მწვანე ვაშლი, მსხალი, მწვანე ქლიავი, კივი და მარწყვი, უფრო ხშირად უნდა აირჩიოთ. ხილი უნდა მიირთვათ საუზმის შემდეგ ან საჭმელად და არა ვახშმის შემდეგ ან ძილის წინ.
4. დაიცავით თქვენი კუნთებისა და ძვლების ჯანმრთელობა.
სიბერის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი პრობლემა ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვაა. რადგან დაკარგული კუნთოვანი მასის აღდგენა რთულია, კუნთები უნდა იყოს დაცული. ამისათვის, დაბალანსებული კვების გარდა, უნდა ხდებოდეს ასაკის, ქრონიკული დაავადებებისა და ფიზიკური მდგომარეობის შესაბამისი რეგულარული ვარჯიში, ხოლო ქრონიკული დაავადებების მქონე პირებმა ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართონ ექიმს.
5. ჰორმონალური ცვლილებები
ასაკის მატებასთან ერთად, ჰორმონალური ბალანსი იცვლება და ჰორმონების დონე ასაკის მიხედვით განსხვავებულად ფასდება. მაგალითად, TSH, რომელიც ფარისებრი ჯირკვლის დაავადების მქონე პაციენტებში მკურნალობის წარმმართველია, ხანდაზმულებში ახალგაზრდებთან შედარებით განსხვავებულად არის მიმართული. TSH-ის ზედმეტად დაბალმა დონემ შეიძლება დააჩქაროს ძვლის დაკარგვა და უარყოფითად იმოქმედოს გულის ფუნქციაზე. ამიტომ, ჰორმონალური მკურნალობა უნდა ჩატარდეს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ და ასაკის მიხედვით უნდა იყოს კორექტირებული. ჰორმონალური ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი რეგულარული ჰორმონალური შემოწმება.
6. დილის რუტინის დამკვიდრება
ჯანსაღი დაბერებისთვის მნიშვნელოვანია დღის რეგულარული რუტინით დაწყება. დილის რუტინა შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანამდე; შეგიძლიათ დღე დაიწყოთ თბილი წყლით, ყავით ან მსუბუქი ვარჯიშით. მნიშვნელოვანია, გამოიმუშაოთ მდგრადი ჩვევები, რომლებიც შეესაბამება თქვენი ორგანიზმის საჭიროებებს. ერთი ჭიქა თბილი წყალი შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც ნელი საჭმლის მომნელებელი სისტემა აქვს, ხოლო მოკლე გასეირნება შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთისთვის.
7. რეგულარული ძილი აუცილებელია
რეგულარული და ხარისხიანი ძილი ჯანსაღი დაბერებისთვის უმნიშვნელოვანესია. რეკომენდებულია დღეში საშუალოდ 7 საათის ძილი, სასურველია ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, დაახლოებით 23:00 საათზე დასაძინებლად და დაახლოებით 7:00 საათზე გაღვიძება. არასაკმარისმა ან ჭარბმა ძილმა შეიძლება დაარღვიოს ჰორმონალური ბალანსი და მეტაბოლიზმი, რაც ზრდის ქრონიკული დაავადებების რისკს.
8. კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობა აუცილებელია
სტრესმა, მძიმე ტრავმამ და ხანგრძლივმა ნეგატიურმა ემოციებმა შეიძლება დააჩქაროს დაბერების პროცესი და შეამციროს ორგანიზმის წინააღმდეგობა დაავადებების მიმართ. ამიტომ, ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვა ჯანსაღი დაბერების ერთ-ერთი ფუნდამენტური ელემენტია. საყვარელ ადამიანებთან დროის გატარება, ოჯახის წევრებთან და მეგობრებთან კონტაქტის შენარჩუნება, სოციალურ აქტივობებში მონაწილეობა, შფოთვის შემცირება და ბედნიერი ცხოვრების წესის შექმნა ხელს უწყობს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას.
9. კანის ჯანმრთელობის ხელშეწყობა
ჯანსაღი კანისთვის აუცილებელია არა მხოლოდ კანის მოვლის საშუალებებით, არამედ ხარისხიანი ძილით, წყლის საკმარისი რაოდენობით მიღებით, D ვიტამინის საკმარისი დონის შენარჩუნებით და C ვიტამინით მდიდარი რაციონით. ფორთოხალი და სხვა ციტრუსები, ბულგარული და მწვანე წიწაკა, ასევე ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული C ვიტამინის კარგი წყაროა. C ვიტამინი საკვებიდან რაც შეიძლება მეტი რაოდენობით უნდა მიიღოთ, ხოლო დანამატები მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში და ექიმის რეკომენდაციით უნდა გამოიყენოთ.
10. მოერიდეთ უმოქმედობას:
მნიშვნელოვანია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დაუთმოთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული. მოწევისა და ალკოჰოლის მიღებისგან თავის შეკავება, სტრესის მართვა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება დადებითად მოქმედებს დაბერების პროცესზე.
ასევე დაგაინტერესებთ:
🎥 როგორი მულია გვანცა დარასელია - ტელეწამყვანი მაყურებელს ბავშვობის სახლში ამოგზაურებს
წყარო: www.sabah.com.tr
